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摘要
探索適合自己的飲食方式不僅能提升健康，更能讓生活更有質量。 歸納要點:
- 基因組學在低醣飲食中的應用有助於個人化營養,優化代謝健康。
- 植物性飲食可改善腸道微生物組,增強消化和免疫功能。
- 素食和純素飲食有益心血管健康,但需注意特定營養素的缺乏風險。
如今，似乎有無數種飲食方式，每個人都相信他們所推崇的飲食是唯一有效的方法。我現在已經50歲了，不僅是一名持證營養師，還是一個嘗試過許多飲食方法的人。我認為自己在長期「飲食方式」方面是專家，而不是南灘飲食、好萊塢飲食或高麗菜湯減肥法這類短期的飲食計劃。 我曾嘗試過很多不同的飲食，包括一些極端的方式，最終得出的結論是每種飲食都有其優點和缺點。在本文中，我將分享我尋找適合自己的正確飲食方式的旅程。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 高纖維、低脂肪、低糖、多元化的飲食能增加腸道細菌多樣性和產生有益代謝物。
- 益生菌補充有助於改善或恢復腸道微生態平衡。
- 某些腸道細菌可能促進體重增加,因此控制這些細菌的數量很重要。
- 低醣飲食和生酮飲食可以快速減重並幫助控制血糖,但需謹慎應用。
- 健康的碳水化合物對大腦和腸道有益,提供多種維生素和礦物質。
- 肥胖、高脂、高糖飲食會損害腸道屏障功能,導致不良影響。
現代人的飲食習慣直接影響我們的健康，特別是對於想要保持身材或改善健康的人來說。選擇高纖維、低脂肪、低糖、多元化的飲食，可以讓你的腸道環境更健康。此外，適當補充益生菌也能幫助平衡腸道微生態。如果你正在考慮流行的低醣或生酮飲食，一定要注意它們可能帶來的副作用。記得，多吃一些對大腦和身體有好處的健康碳水化合物才是王道！
觀點延伸比較:| 飲食類型 | 主要特徵 | 對腸道健康的影響 | 最新趨勢與權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 高纖維飲食 | 富含蔬果、全穀物、豆類 | 增加腸道細菌多樣性,產生有益代謝物 | 根據哈佛公共衛生學院研究,高纖維飲食不僅能改善消化系統,還能降低心血管疾病風險,是現代健康飲食的一大趨勢。 |
| 低脂肪飲食 | 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取 | 有助於改善或恢復腸道微生態平衡 | Mayo Clinic指出,低脂肪飲食可以降低膽固醇水平並促進整體健康,但需確保攝取足夠的不飽和脂肪酸。 |
| 低糖飲食 | 限制加工糖和天然糖分的攝入 | 控制某些可能促進體重增加的腸道細菌數量 | Cleveland Clinic強調,低糖飲食能有效控制血糖水平並減少肥胖風險,是近年來逐漸流行的一種生活方式。 |
| 生酮飲食 | 極低碳水化合物、高脂肪 | 快速減重並幫助控制血糖,但需謹慎應用 | Johns Hopkins Medicine建議,在醫療專業人士指導下進行,可以顯著改善癲癇患者的症狀,同時需要監測其長期效果以避免潛在風險。 |
| 均衡碳水化合物 | 包含全穀類、水果等健康碳水化合物來源 | 提供多種維生素和礦物質,有益大腦和腸道健康 | 美國心臟協會(AHA)推薦,每餐都應該包含適量的複合碳水化合物,以保持身體能量和平衡營養。 |
目前，我的飲食主要以肉類為主，雖然不完全是純肉食，但很接近了。就像許多純肉食者一樣，我也是從素食開始的。但讓我從頭說起，我對「正確飲食」的不斷追求吧。讓我從頭開始。在我的家庭裡，沒有關於吃什麼的「規則」。我媽媽每天都用新鮮的材料做飯。那時（70 年代到 80 年代）並沒有太多方便食品，所以我認識的人都是這樣吃的。
掌握低醣飲食：因應代謝差異的個人化飲食
我們的飲食相當均衡，從自家花園採摘的蔬菜和水果，到以麵包、馬鈴薯、義大利麵、米飯等形式攝取的穀物，再到肉類和蛋類，魚則吃得很少。我們也經常享用傳統家常料理，如馬鈴薯泡芙、玉米旋渦餅、鄉村乳酪餃子、配蘋果醬的凱撒煎餅、鬆餅以及杏桃餃子等等。這些菜餚美味可口，但大多數都是以碳水化合物為主。我的母親一生都在與體重作鬥爭，而我的父親，由於非常活躍且運動量大，能夠應付這些碳水化合物並保持最佳體重。與此同時，我和兄弟們因為年輕且活動量大，所以即使住在家裡，也依然保持瘦削。**最新趨勢：低醣飲食的興起**
傳統家庭料理以高碳水化合物為基礎，這可能會導致體重增加。近年來，低醣飲食已成為流行的減重方式。低醣飲食強調攝取健康的脂肪和蛋白質，同時限制碳水化合物的攝取量。研究顯示，低醣飲食可以幫助減輕體重、改善血糖控制和降低心血管疾病的風險。
**深入要點：個人代謝差異對飲食影響**
儘管傳統家庭料理以高碳水化合物為基礎，但個別家庭成員的代謝差異可能會影響體重管理。例如，上文提到我的父親由於非常活躍和從事運動，因此能夠處理大量碳水化合物並維持健康體重。而另一方面，我母親可能因代謝較慢而容易增胖。這強調了個人代謝在飲食影響中的重要性。因此建議根據個人的健康狀況和目標來調整適宜自己的飲食方式，以達到最佳效果。
植物性飲食對腸道健康的影響
自我記事以來，我一直在與便秘作鬥爭。即使在12歲時，當我離家外出時，一個星期甚至更長時間都不會上廁所。起初，這對我來說並不是一個重大問題，但隨著年齡增長，它變得越發困擾。我母親試圖幫助我，她建議一些天然療法，例如泡水的西梅、西梅汁、酪乳、酸菜、酸菜汁，甚至是辣椒，但這些方法效果都不顯著。在高中時，我17歲，有位朋友開始了素食飲食。我覺得這非常酷，所以也決定成為素食者。從那時起，我遵循素食飲食達15年之久。我主要的動機是拯救動物，這對於一個青春期女孩來說很典型，但同時我也希望保持健康。
最新趨勢：植物性飲食對腸道健康的影響
近年來，植物性飲食益發受到重視，甚至連傳統肉食主義者也開始轉向。研究發現，植物性飲食富含纖維、抗氧化劑和植物營養素，這些成分有助於改善腸道微生物組，促進腸道健康，並降低便秘的風險。特別是豆類、全穀物和水果中所含的水溶性纖維具有吸水膨脹的特性，有助於軟化糞便，促進排便。
深入要點：便秘的病因及治療方法
慢性便秘的原因眾多，包括飲食習慣不佳、缺乏運動、藥物副作用、甲狀腺功能低下和腸道疾病等。治療便秘需要找出根本原因，針對病因採取適當措施。除了建議補充纖維、水分和適當運動外，醫師也可能會開立瀉劑或糞便軟化劑。對於嚴重或頑固的便秘問題可能需要進行手術或其他治療。
據最近估計，全世界有超過20億成年人被歸類為超重或肥胖狀態。
全球肥胖危機：影響與趨勢
**近年來，肥胖症問題持續惡化：**根據世界衛生組織 （WHO），全球約有19億18歲及以上的成年人體重過重，其中超過6．5億人被認為是肥胖。兒童肥胖問題也日益嚴重：超過3．4億5至19歲的兒童和青少年體重過重或肥胖。
這些數字顯示，肥胖已成為影響全球公共健康的重要議題，不論在發達國家還是發展中國家皆然。隨著肥胖率上升，各種健康並發症也相應增多，包括心血管疾病、2型糖尿病、某些型別的癌症和肌肉骨骼疾病。醫學研究已證實，肥胖會對健康造成負面影響，並增加罹患上述疾病的風險。
通常，高收入國家的肥胖和體重過重比例較高。例如，美國的成人中約有42％被歸類為肥胖。而許多中低收入國家，由於飲食習慣改變和身體活動量減少，也正經歷著不斷上升的肥胖率。城市化、加工食品供應增加以及久坐不動的生活方式促成了這一趨勢。
1． 飲食改變：高熱量、低營養價值的食品消費增加，包括速食、含糖飲料和零食。
2． 缺乏運動：由於都市化、交通方式的改變以及螢幕時間增加，導致久坐不動的生活方式。
3． 社會經濟因素：健康食品和休閒設施的獲取、教育水平和收入水平都會影響肥胖率。
4． 遺傳與代謝：遺傳傾向和個體代謝差異也扮演一定角色。
讓我們回到我的故事。一開始，當我還年輕的時候，當素食者似乎沒什麼問題。那個年紀的我們，很多人吃了大量垃圾食品仍能保持相對健康和苗條。我不吃速食，但可以說我是所謂的「布丁素食者」（德語中有這樣的說法）。我會吃盤子上除了肉類、魚類或由它們製成的任何東西。所以，我吃的大多是配菜，而這在缺乏蛋白質方面並不是最佳選擇。不過，我仍然在飲食中包括雞蛋和乳製品。
素食飲食型態的健康優點：心臟健康、體重管理和營養素攝取
但我的消化問題多年來一直存在，甚至隨著時間的推移變得更糟。素食飲食是一種排除肉類、家禽和魚類的飲食模式。素食者主要以植物性食品為主，但根據其所遵循的素食型別，可能會包含一些動物產品。以下是主要的素食型別：**乳蛋素食者（Lacto－Ovo Vegetarian）**：
－ 包含：乳製品（牛奶、起司、優格）和蛋。
－ 排除：肉類、家禽和魚。
－ 常見度：這是最常見的素食飲食，我也曾經採用過。
**乳製品素食者（Lacto－Vegetarian）**：
－ 包含：乳製品。
－ 排除：肉類、家禽、魚和蛋。
－ 偏好：通常由出於健康、倫理或宗教原因而避免吃蛋的人選擇。
**蛋素食者（Ovo－Vegetarian）**：
－ 包含：蛋。
－ 排除：肉類、家禽、魚和乳製品。
－ 理由：適合對乳糖不耐症或因倫理原因避免乳製品的人。
＃＃＃ 心臟健康
保持低膽固醇水平並降低心臟病風險。高纖維攝入量，以及來自植物性食品的抗氧化劑和健康脂肪，有助於改善心臟健康。
＃＃＃ 體重管理
一些研究表明，採用素食飲食有助於體重管理，因為這種飲食通常熱量較低且富含營養。高纖維含量能增強飽腹感，有助於控制體重。
＃＃＃ 營養素攝取
素食飲食品提供豐富的營養，包括維生素、礦物質及抗氧化劑，有助於整體健康。需特別注意某些營養成分如維生素 B12 、鐵、鈣及 ω －3 脂肪酸，可透過補充劑或強化食品獲取，以確保均衡營養攝取。
＃＃＃ 個人化調整
並非所有人都適合採用完全相同的素食飲食品，每個人的需求不同，因此建議諮詢醫療專業人士或註冊營養師，以根據個人健康狀況與生活方式進行調整，以確保均衡營養
由於高纖維含量導致攝取較少熱量，從而產生飽腹感。降低肥胖及相關疾病的風險。
3． 降低慢性疾病風險：降低罹患2型糖尿病、某些癌症（如結腸癌）和高血壓的風險。從多種植物性食物中攝取大量維生素、礦物質和植物營養素。
4． 改善消化健康：整體改善消化功能，緩解便秘問題。
以下是《歐洲心臟雜誌》中“健康與不健康”素食飲食的比較。
高膽固醇：最新見解與飲食迷思
當我回顧被認為有益的因素時，我發現自己對其中一些持不同意見。根據世界衛生組織（WHO）的標準，我的膽固醇水平一直偏高，總膽固醇穩定在210 mg／dl以上，低密度脂蛋白（LDL）約150 mg／dl，高密度脂蛋白（HDL）則超過60 mg／dl。雖然我的HDL在健康範圍內，但問題出在LDL。我的醫生向我保證無需擔心，這讓我鬆了一口氣。他甚至建議我可以繼續享受餅乾，特別是在聖誕節期間。回想起來，不確定我的醫生是否早就預見到高膽固醇並不是大問題，還是他只是不太了解現狀。現如今，很少有醫生不會因為這個原因而開立他汀類藥物。
**專案 1：高膽固醇的最新觀點**
近年來，關於高膽固醇的觀點有所轉變。過去認為高膽固醇會增加心血管疾病的風險，但現在有研究指出，對於某些人而言，高膽固醇可能並非是一個主要問題。部分專家認為，僅專注於總膽固醇和 LDL 膽固醇的數值並不足夠，還需要考慮其他因素，例如膽固醇顆粒大小、炎症標誌物和整體心血管健康狀況。
根據大量攝取纖維、抗氧化劑和健康脂肪：我從蔬菜和水果中攝取了大量纖維和抗氧化劑。儘管我盡量吃得健康，但也包括了一些不那麼健康的素食食品，如餅乾、麵包、披薩、義大利麵以及烘焙食品。也吃了像薯條和甜甜圈這樣炸製的不健康食品，它們主要用已知現在被認為不健康的種子油煎炸。
**專案 2：高纖維飲食對便秘的影響**
高纖維飲食通常被認為有助於緩解便秘，但文中提到作者攝取大量纖維後卻出現了相反效果。這種情況並非罕見。對於某些人來說，高纖維飲食可能會導致腸道菌群失衡，加重便秘。過度攝取纖維還可能導致腹脹、氣體和腹痛等不適症狀。因此，在增加纖維攝取量時應循序漸進，並注意觀察身體反應。對無法耐受高纖維飲食的人，可以使用其他緩解便秘的方法，例如攝取益生菌、補充鎂離子或嘗試 FODMAP 飲食。
我努力提高纖維攝入量，希望能緩解便秘;事實上，它產生了相反效果。我依然相信普遍存在於世間有關纖維正面效用言論，因此每年都增加自己的纖維攝入量，包括亞麻籽、奇亞籽、小麥糠、燕麥糠、菊粉乳果糖及乳糖粉。不幸的是，它們全都未能奏效，而且使情況更糟。
至於體重管理方面，我做得還算可以（一輩子基本保持54公斤左右），但仍不甚滿意，由於體脂率對我來說太高。那段時間裡，我訓練自己必須讓胃部真的填飽才感到滿足。我成了一名所謂“大胃王”，一旦形成習慣，就很難改掉。
關於糖尿病、一部分癌症如結腸癌，以及高血壓之間關聯性方面，我仍存疑惑。在此期間沒有人檢查我的糖化血紅蛋白（HbA1c）。那是另一個話題。而談及癌症，很慶幸目前沒有患上任何一種。
素食者痔瘡風險：了解原因及預防方法
**初衷與現實：從素食到痔瘡的掙扎**
我最初成為素食者是希望改善消化健康，但不幸的是，事情並未如願。我身體狀況隨時間惡化，我遭受長期便秘，每天花大量時間嘗試排空腸道，這個過程經常需要30分鐘到一小時。結果，由於用力過度，我患上了痔瘡，每天都會引起結腸出血。
這導致我進行了無數次的結腸鏡檢查，遠超過一生通常所需（超過10次）。終於，在經歷了28年的出血和大約8次的結腸鏡檢查後，一位醫生診斷出我有痔瘡並進行手術來解決問題。我簡直無法相信竟然「只是」痔瘡導致了出血，因為我非常擔心癌症或像克隆氏病（Crohn′s）或潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis）等炎性腸病。幸運的是，自從手術以來已經5年了，我很感激地說我的糞便中再也沒有任何出血。
**最新趨勢：植物性飲食與消化健康**
近年來，植物性飲食風靡全球，許多人轉而採用此飲食方式以改善整體健康。研究指出，某些植物性飲食法可能與消化問題有關。對於素食者而言，攝取足夠的鐵、維生素 B12 和鈣等營養素至關重要，這些營養素有助於維持消化系統健康。植物性飲食中的纖維含量較高，可能對某些人造成消化不良或便秘。
**深入要點：素食與痔瘡**
這段落強調了素食者罹患痔瘡的可能性。痔瘡是一種常見的肛門疾病，可能導致疼痛、出血和排便困難。長期便秘和排便用力過度是痔瘡的主要風險因素。素食者通常纖維攝取量較高，有助於促進腸道蠕動。過量的纖維攝取也可能導致便秘，使得罹患痔瘡的風險增加。
營養缺乏的徵兆：避免頭髮、指甲和面板問題
我不能確定地說，但回顧過去，當我大約30歲時，我的頭髮開始變得稀疏，指甲變脆，並且持續出現許多白斑。儘管預期能從各種植物性食物中獲取足夠的維生素、礦物質和植物營養素，但現今已知存在吸收營養的問題。而在那個時候，我沒有意識到這些情況可能是缺乏某些營養的徵兆，所以繼續保持我的習慣。
2008 年，我仍然是素食者，我和丈夫決定進行為期一年的環球旅行，這對我的飲食產生了相當大的影響，你可以想像得到。但這部分屬於我旅程的第二部分，下週五會繼續分享。我希望你能和我一起參與。
**使用者典型查詢意圖：**找出營養缺乏的潛在徵兆
* **補充最新趨勢：**研究表明，念珠菌感染與維生素 B12 缺乏之間存在關聯。對於經常出現口腔念珠菌感染的素食者，應考慮補充維生素 B12。
**使用者典型查詢意圖：**改善營養吸收的創新方法
* **補充深入要點：**腸道微生物組在營養吸收中發揮著至關重要的作用。透過食用發酵食品、益生菌和益生元，可以改善腸道健康，從而提高營養吸收率。
來源：
（1） https：／／www．ncbi．nlm．nih．gov／pmc／articles／PMC6196963／
https：／／doi．org／10．1093／eurheartj／ehad436
參考來源
腸道菌叢會影響肥胖嗎？
一般來說，高纖維、低脂肪、低糖、多元化的飲食有助於增加腸道細菌多樣性和產生有益代謝物。益生菌補充是指通過服用有益微生物，來改善或恢復腸道微生態平衡。目前市面上有 ...
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