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摘要
了解如何通過有氧運動燃燒掉一個Egg McMuffin，並探討提升代謝及減重的有效策略。 歸納要點:
- 間歇性斷食:透過交替禁食和進食時段提升身體熱效應,促進新陳代謝,加速脂肪氧化。
- 耐力訓練與NEAT:跑步、游泳等耐力運動增加心血管健康和肌肉質量;結合日常活動消耗額外卡路里。
- 正念飲食:培養對飢餓和飽足感的覺察力,避免過度進食和情緒性進食,有助於改善整體健康。
提升你的代謝率：間歇性斷食與熱效應
最近，我在 Instagram 上發布了一個短片，討論了一個問題，以及大多數人對此的錯誤處理方式。該帖子引起了很大的關注，在一週多的時間內獲得了超過二十五萬次觀看（並引發了一些爭議）。因此，我決定撰寫這篇文章來澄清一些誤解。我們將探討以下主題：－ 什麼是代謝？
－ 如何燃燒卡路里？（每日總能量消耗 － TDEE）
－ 如何提升你的 TDEE
－ 有氧運動如何適得其反
－ 當你偏離計劃時該怎麼辦？
關於代謝的定義存在許多誤解，所以我們首先要確保我們在同一頁面上。如果你查閱“代謝”的定義，它簡單地意味著：“生物體內為維持生命所進行的化學過程。”在健身領域，大多數人提到他們的代謝時，實際上指的是他們的新陳代謝率，或者換句話說，每日總能量消耗 （TDEE）——即你的身體每天燃燒多少卡路里。
**最新趨勢：間歇性斷食**
間歇性斷食已成為提升代謝率的熱門趨勢。這種方法包括在特定時間內進食，然後禁食，例如 16／8 斷食（在 8 小時內進食，在 16 小時內禁食）。研究表明，間歇性斷食可以幫助改善激素平衡，並增加脂肪燃燒率。
**深入要點：熱效應**
當你進食時，你的身體會產生熱效應，這是指身體消化食物所需的能量。熱效應因食物型別而異，其中蛋白質有最高的熱效應。透過攝取富含蛋白質的食品，你可以增加你的熱效應，從而提升代謝率。
新陳代謝的驚人差異：解開個體化代謝之謎
我們每個人都能想到那位新陳代謝「快」的朋友，他們吃很多卻不會發胖，或者相反，有些人新陳代謝「慢」，無論吃得多少都無法減重。但是，我們的新陳代謝究竟有多大差異呢？如果你有兩個性別、身高和體重相同的人，他們的新陳代謝會不同嗎？答案是肯定的。新陳代謝率高度個體化（超出你的想像）。根據 Pontzer 等人在 2022 年的一項研究，該研究調查了來自 29 個國家的超過6000名參與者的每日能量消耗。即使在性別、身高和體重相等的情況下，每日能量消耗仍可能存在約2000到3000千卡的差異。這意味著，同樣身高和體重的人每天可能燃燒2000千卡或4000千卡之間的差距。
**具體說明1：**近年來，科學家已發現代謝與腸道菌叢有密切關聯。研究表明，擁有不同腸道菌群的人可能會表現出不同的代謝率。這為個人化飲食療法和針對特定腸道菌群的營養建議開闢了新的可能性。
**具體說明2：**先進的代謝組學技術，例如液相色譜質譜法（LC－MS），讓研究人員能夠深入了解代謝途徑和生化過程的個體差異。這些技術可識別代謝物中的微小變化，有助於找出新穎的生物標記物並解開導致代謝異常的機制。
因此，即便外在條件看似相同，新陳代謝速率仍然因人而異，而這種差異背後既涉及基因，也涉及環境因素，如生活方式和飲食習慣。」
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 每個人因身體狀況及基礎代謝率不同,熱量消耗量會有所差異。
- 有氧運動例如快走、騎自行車、游泳等,每天至少進行30分鐘,可有效燃燒脂肪並提升新陳代謝率。
- 無氧運動例如重量訓練,有助提升基礎代謝率,長期來說有助減脂和增肌。
- 運動過後身體會持續處於高代謝狀態達數小時之久,即使休息也能消耗更多熱量。
- 基礎代謝率(BMR)是指在靜止不動時維持生理功能所需的最低能量消耗,是你一天中自然會消耗的熱量。
- TDEE總熱量消耗與BMR計算工具可以幫助了解每日所需的總熱量,以便更好地管理健康和體重。
大家好，我是Peeta葛格，分享一些關於運動和代謝的小知識給大家。其實每個人的身體狀況都不同，所以我們燃燒的卡路里也不一樣。不過，只要每天做一些簡單的有氧運動，比如快走或騎自行車，就能有效提高新陳代謝。而且，不只是當下在運動，你休息時也會繼續燃燒卡路里喔！再加上無氧訓練，可以長期提升你的基礎代謝率，讓你更容易瘦身、健身。希望這些資訊對你們有幫助，加油！
觀點延伸比較:| 運動類型 | 消耗熱量(每30分鐘) | 提升基礎代謝率效果 | 適合人群 |
|---|---|---|---|
| 快走 | 150-200大卡 | 中等 | 初學者、中高齡人士 |
| 騎自行車(中等速度) | 200-300大卡 | 中等至高效 | 所有年齡層,尤其是喜歡戶外活動的人 |
| 游泳(自由式) | 250-350大卡 | 高效且持久提升BMR效果明顯 | 所有年齡層,特別是需要低衝擊運動的人 |
| 重量訓練(全身性) | 180-240大卡 | 極高,長期有效 | 想增肌減脂、提升整體體能的健身愛好者 |
| 跳繩 | 300-400大卡 | 中等至高效 | 年輕人及體力較佳者 |
精準追蹤能量消耗：身體組成分析儀
當你的日常能量消耗較低時，你在攝取熱量的靈活度也會降低。這就是為什麼有些人可以吃得多卻不增重，而另一些人吃得少卻仍難以控制體重。所以，既然我們已經了解了所謂的新陳代謝，那麼接下來我們來看看能量消耗的不同組成部分。
你的TDEE（每日總能量消耗）由四個組成部分構成：
－ Basal metabolic rate （BMR，基礎代謝率）
－ Non－exercise activity thermogenesis （NEAT，非運動活動產熱）
－ Thermic Effect of Food （TEF，食物產熱效應）
－ EAT（Exercise activity thermogenesis，運動活動產熱）
以下是每個組成部分的簡要說明：
1． BMR：你身體僅為維持基本生存功能所需燃燒的卡路里（即使你整天什麼都不做）。
2． NEAT：在正式運動之外燃燒的卡路里，例如走路、坐立不安、爬樓梯和站立。
3． TEF：身體用於消化食物所需燃燒的卡路里。
4． EAT：透過運動燃燒的卡路里（如舉重、有氧運動等）。
請參閱下圖，它是一天中你如何燃燒卡路里的科學分解。
**精準追蹤能量消耗：身體組成分析儀**
身體組成分析儀是一種先進的裝置，可以精準測量身體成分，包括肌肉量、體脂肪百分比和基礎代謝率。透過這些資料，您可以個性化調整飲食和運動計畫，達到更佳的體重管理效果。
**間歇性斷食：靈活的能量攝取策略**
間歇性斷食是一種飲食方式，交替進行進食和禁食時段。透過規律的禁食期，可以提高身體的能量效率，讓您在進食時段攝取更多熱量而不會增加體重。研究表明，間歇性斷食有助於促進新陳代謝，調節胰島素敏感性，是最佳化能量平衡的有效方法。
耐力訓練：熱量消耗的最佳選擇
請注意，您燃燒的卡路里中僅有 5－15％ 來自於運動（EAT）。這是一個平均值，不同型別的訓練、努力程度和訓練時間會有所變化。例如，如果您進行大量耐力訓練，如跑步或騎腳踏車，您可能會從運動中燃燒掉超過 TDEE 的 20％;而每週三次，每次約 45 分鐘去健身房的人可能只燃燒 5－10％。平均而言，大多數人將介於 5－15％ 之間。正如所見，這是您的 TDEE 的一小部分，因此試圖透過運動來消耗卡路里並不總是最明智的選擇。**耐力訓練的熱量消耗更高。** 對於像跑步或騎腳踏車等耐力訓練，運動熱量消耗可達 TDEE 的 20％ 以上。這表示耐力運動能比一般健身房運動燃燒更多熱量。
這並不是說不能用運動來燃燒卡路里，但有更好的選擇（更不用說這種心態如何負面影響您與運動和食物的關係）。現在，如果您檢視您的 TDEE 的其他組成部分，您會看到大多數卡路里來自於基礎代謝率 （BMR），其次是非運動產熱 （NEAT） 和食物熱效應 （TEF）。
**其他 TDEE 組成的重要性。** 除了運動熱量消耗 （EAT），了解 TDEE 的其他組成部分也很重要，包括基礎代謝率 （BMR）、非運動產熱 （NEAT） 和食物熱效應 （TEF）。這些組成部分會影響每日總熱量消耗，並強調除了運動之外，還有許多其他因素會影響熱量平衡。
擺脫卡路里計算，專注於健康且永續的健身目標
如果你能最佳化這些組成部分來增加你的TDEE（總每日能量消耗），那麼你就可以在日常生活中燃燒更多的卡路里，而不需要為有氧運動感到壓力。這可能嗎？毫無疑問，最基本的方法之一就是透過多做運動來提高每天燃燒的卡路里數量。但這只是短期解決方案。
對於健身而言，主要目標並不是燃燒卡路里。目標是變得更強壯、跑得更快、更靈活和柔韌，感覺更好等。每個人都有不同的目標，但我認為你的主要目標不應該是燃燒卡路里。
相反，你可以採取以下措施：
**專案1：優先考慮增加肌肉質量**
除了增加基礎代謝率之外，肌肉質量還能提升身體的熱產生作用，這意味著即使在休息狀態下也會持續燃燒卡路里。專注於負重訓練和攝取足夠的蛋白質，以最佳化肌肉的生長。因為肌肉組織在休息狀態下相比脂肪消耗更多的卡路里。所以簡單地擁有更多的肌肉質量就可以提高你的BMR（基礎代謝率）。
**專案2：避免極端飲食**
極端飲食（或反覆節食）會降低你的BMR，以試圖儲存能量。在此過程中，它還可能增加失去肌肉質量的風險，而這正是你最不想看到的結果，因為肌肉在整體健康和體重管理中扮演著重要角色。
另外，可以考慮彈性斷食法來替代傳統限制性飲食。彈性斷食法強調在特定時間內進食，然後在較長時段內禁食，不僅能促進脂肪燃燒，也有助於維持肌肉質量。例如，可以嘗試16／8斷食法，即連續16小時禁食，在剩餘8小時內進行正常飲食。
健康管理與代謝：打造健康飲食和生活方式
**獲得充足的睡眠：**
研究表明，深層睡眠不足會影響代謝率和與飢餓和飽腹感相關的激素調節。當你的睡眠時間減少時，你會更容易感到飢餓，並且進餐後的飽腹感較低。
**管理壓力水平：**
慢性壓力也會影響代謝率和飲食行為。長期處於壓力狀態下，體內的皮質醇水平上升，這種激素能提高血糖水平並促進脂肪堆積。
**食物熱效應（TEF）：**
不同食物對於身體產生的熱效應（Thermic Effect of Food， TEF）差異顯著。例如，蛋白質具有較高的TEF，相比之下碳水化合物和脂肪則相對較低。在消化過程中，大約30％的蛋白質所含卡路里被“損失”，而碳水化合物約為5％，脂肪則僅有0－3％。因此，提高TEF最簡單的方法就是攝取高蛋白飲食。根據現有文獻，大多數人每天每公斤體重需要1．6克蛋白質，即可享受所有健康與效能上的益處。
**非運動活動產熱（NEAT）：**
增加總每日能量消耗（TDEE）的最簡單方法之一是提升非運動活動產熱（Non－Exercise Activity Thermogenesis， NEAT）。這包括日常生活中的各種活動，如走路、站立等。
輕鬆燃燒卡路里的日常生活妙招：NEAT與HIIT聯手出擊
這是免費的，容易實施且受傷風險低。對某些人來說，一整天多走路可以燃燒比每週去幾次健身房更多的卡路里。但這並不意味著你應該放棄健身房。理想狀況下，你應該兩者兼顧！以下是一些增加非運動活動熱量消耗（NEAT）的例子：
－ 多爬樓梯
－ 更多步行（設定每日步數目標）
－ 將車停得遠一點
－ 公共交通上多站立
－ 接電話時走一走
－ 每隔5到10分鐘休息，進行快速散步（即使是在家裡）
－ 在健身房訓練組間步行
現在你知道如何在不用做有氧運動的情況下提升每日總能量消耗（TDEE）。但如果你喜歡透過有氧運動來燃燒卡路里，那麼這不好嗎？完全不是。
以下是你需要了解的事情：大多數人高估了他們從運動中燃燒的卡路里，並低估了他們吃進去的卡路里。
**專案 1：結合 HIIT 與 NEAT 達到最佳燃脂效果**
高強度間歇訓練 （HIIT） 能有效促進新陳代謝，結合 NEAT 後可進一步提升卡路里消耗。建議將 HIIT 訓練納入日常生活中，如在散步或爬樓梯時加入短暫爆發力運動。
**專案 2：探索非傳統有氧運動**
除了傳統的有氧運動如跑步和游泳，嘗試非傳統活動如跳繩、滑雪或騎腳踏車，能維持新鮮感和避免運動倦怠。這些活動同樣能有效燃燒卡路里，且較不易產生過度壓力或受傷風險。
有氧運動：一體兩面的卡路里管理工具
儘管有氧運動是提升心血管健康的絕佳工具，同時也能透過增加能量消耗來達到減脂效果，但它的實際效用可能並不像你想像中的那麼好。一方面，有氧運動會刺激食慾，導致全天飢餓感增加。這可能提高過度進食的風險，與你原本希望透過有氧運動燃燒更多卡路里的目標相違背。還存在一種現象稱為「代謝適應」，當你透過運動燃燒更多卡路里時，身體會降低每日總能量消耗（TDEE）。換句話說，如果你透過有氧運動燃燒更多卡路里，你可能會因為身體潛意識地減少非運動產熱（NEAT）而使得整體能量消耗變少。例如，在跑步後，你可能會整天坐著不動，感覺更懶散，不再頻繁移動，因此最終燃燒的總卡路里反而更少。
**典型查詢意圖：** 如何透過卡路里消耗提升體重管理效果
**深入要點：** 儘管有氧運動對提升心血管健康與能量消耗有益，但若過度依賴可能有反效果。有氧運動會刺激飢餓感，導致全天食慾增加，可能導致過食，與燃燒更多卡路里的初衷相違背。「代謝適應」現象表明當透過運動消耗更多卡路里時，身體會降低每日總能量消耗（TDEE）。換言之，透過有氧運動燃燒更多卡路里，本可以提高脂肪燃燒效率，但由於身體潛意識降低非運動產熱（NEAT），例如長時間久坐或活動減少，使得最終結果未必如預期。
**典型查詢意圖：** 最新有氧運動趨勢
**深入要點：** 「高強度間歇訓練」（HIIT）是近年來有氧運動的新興趨勢，它結合高強度運動與休息或低強度運動交替進行，在短時間內達到較高的運動量，有效提升代謝率並促進脂肪燃燒。以持續性有氧訓練（如慢跑、游泳）搭配阻力訓練（如重量訓練）的「複合型訓練」也受到廣泛關注，不僅可強化心血管健康，也增肌健美，提高整體代謝效能。
NEAT 於不同身體組成中的影響：補償性攝取的探討
這一現象尚未完全被理解，但有研究表明，當你在某人的日常活動中加入心血管運動時，他們更有可能會：
1． 吃更多的卡路里以補償燃燒的卡路里
2． 透過降低TDEE（總每日能量消耗）來抵消NEAT（非運動活動產生的熱量）
Broskey 等人在2021年發表的一項研究發現，當參與者在他們的日常活動中增加心血管運動時，他們只失去了預期體重的20－50％（考慮到他們燃燒了多少卡路里）。
一個重要的警告是，這項研究是針對那些沒有進行舉重或不追蹤宏觀營養素攝入量的肥胖參與者進行的。**E（Expertise）：深入探討 NEAT 在不同身體組成下的影響**
補充研究表明，NEAT（非運動活動產生的熱量）在不同身體組成中發揮著不同的作用。對於超重或肥胖個體，增加心血管運動可能導致 NEAT 下降，從而抵消燃燒的卡路里。對於精瘦、活躍的個體，心血管運動可以提高 NEAT，因為他們的身體適應性更強且肌肉質量更高。
較瘦和活躍的人群可能會燃燒更多卡路里，特別是如果他們擁有更多肌肉質量、更低體脂百分比並且追蹤自己的卡路里攝入。**E（Expertise）：心血管運動誘發的補償性攝取的最新見解**
引用最近的研究發現，當心血管運動與營養追蹤相結合時，補償性攝取會受到抑制。這進一步強調了全面飲食管理的重要性，以防止心血管運動對能量平衡的不利影響。透過定期監測和調整熱量攝取，可以最大限度地減少補償性進食並最佳化減重成果。
所以，我們知道對某些人來說，加強版心肺訓練可能適得其反，因此它不是最理想的方法來燃燒卡路里。
實踐飲食正念，預防過度進食與情緒性進食
那麼，有哪些替代方案呢？當你失去自律時，應該怎麼辦？這也許是本文最重要的部分，也是我一開始要製作這個精選影片的主要原因之一。運動可以燃燒卡路里，這點毫無疑問。如果你做更多的有氧運動，你會燃燒更多的卡路里。我想討論的主要問題是大多數人採取的心態。大多數人非常害怕增重，所以他們把有氧運動當作補償所吃食物的一種手段。如果他們吃了一片蛋糕，他們可能會在接下來的一天限制飲食或增加有氧運動來燃燒多餘的卡路里。不僅如此，這種行為還可能是一條危險的不歸路，加強這種行為可能導致飲食失調（並讓你感到痛苦）。不管你吃了什麼，都不需要進行補償。**專案 1：調整飲食策略**
相較於透過大量有氧運動來補償飲食，調整飲食策略更為有效且可持續。重點應放在攝取營養豐富且滿足感的食物，同時限制加工食品、含糖飲料和不健康脂肪的攝入。諮詢註冊營養師可協助制定個人化的飲食計畫，以符合個人需求並促進長期健康。
**專案 2：培養正念飲食**
正念飲食是一種覺察進食體驗的方法，有助於避免過度進食和情緒性進食。透過專注於食物的味道、質地和飽足感，個人能更深入地了解自己的飲食動機和習慣。正念飲食技術可透過冥想、正念進餐練習及與膳療師合作來培養。
根據以上建議，不再將有氧運動視為一種懲罰或補償方法，而是將其看作一種保持活力與健康的重要途徑。我們應該學會以健康積極的方式面對生活中的各類挑戰，而不是用自責或懲罰自己的方式處理問題。在日常生活中實踐上述策略，不僅能幫助我們維持健康體態，更能提升整體生活品質。
正念飲食和宏觀營養素比例：維持健康體重的關鍵
增加體脂並不是一夜之間發生的。唯一會讓你變胖的方法是持續處於熱量盈餘狀態（攝取的熱量超過消耗的熱量）。而且我指的不是一兩天，而是幾周或幾個月。如果你每次吃高熱量食物時都感到壓力，那麼你就用錯了方法。健身的目的是讓你的生活變得更健康，而不是更困難或更痛苦。這不在於限制所有你喜愛的食物，或者僅僅為了燃燒卡路里而運動。而是在於成為一個更健康、更強壯、更靈活、更有活力的人，睡得更好，減少壓力，以領袖般的姿態老去，同時無愧地享受你所愛的食物。
**最新趨勢：正念飲食**
近年來，正念飲食已成為一種風行的熱門趨勢。這種飲食方式強調關注當下，並仔細體會每一口食物的味道和感受。透過正念飲食，人們可以建立更健康的飲食關係，避免暴飲暴食和過度補償。
**深入要點：宏觀營養素比例**
專家認為，維持健康的體重不應著重在總熱量攝取，而是要關注宏觀營養素的比例。碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大宏觀營養素對於調節飽足感、體內水分含量以及新陳代謝至關重要。找到適合個人需求的最佳宏觀營養素比例，有助於避免體脂過度堆積。
我理解大多數人覺得需要進行補償。我自己也曾經那樣做（多年來）。但我要告訴你的是，我從未因此而感到自豪。
調整心態著重整體健康，持之以恆達成目標
我並未完全享受那些「不健康的」食物，也不喜歡隔天限制自己的飲食（我從來不在乎跑步來消耗卡路里）。我的主要觀點是：一個炎熱的日子並不能代表整個夏季。即使你吃得過多或打破了節食計劃，只需重新回到正軌即可。沒有必要用額外的有氧運動來懲罰自己。專注於整體健康和最佳化你的生活方式，這樣你才能實現你的健康與體適能目標，並持續保持一生。對大多數人來說，這可以簡單地包括：
－ 每週去健身房 3–4 次
－ 在每餐中攝取更多蛋白質
－ 每天吃水果和蔬菜
－ 多喝水
－ 多走路
－ 優先考慮睡眠
－ 找到減壓的方法
如果你想最佳化脂肪減少，則應專注於維持小幅度（15–20％）的熱量赤字，並保持一致性（以周和月為單位，而非日）。
**專案 1：了解代謝適應**
持續長時間的熱量限制會導致代謝適應，這表示身體會降低卡路里消耗。因此，隔天過度限制飲食並不能有效抵消前一天過量攝取的熱量，反而會破壞新陳代謝，阻礙長期減重目標。
**專案 2：專注於整體健康**
注重整體健康不只是為了減重或改善體態，更重要的是培養維持一生的健康習慣。長期保持均衡飲食、規律運動、充足睡眠和壓力管理，才能真正達到健康與體適能的目標。過度關注個別的「好」或「壞」食物或活動，反而會造成反效果，破壞持之以恆的健康習慣。
專注於你能為生活增添什麼來讓它變得更好，而不是你需要限制什麼。今天就到這裡！
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參考來源
運動消耗卡洛里
本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量，僅供參考。 運動項目 ... 有氧舞蹈/6.8. 136. 170. 204. 238. 網球/6.6. 132. 165. 198. 269.5. 足球/7.7. 154.
來源： 衛生福利部國民健康署想減肥，不可不知的「基礎代謝率」／文：林黑潮醫師
不管有氧和無氧運動都可以提高身體活動的消耗熱量，而且也可以提高基礎代謝率。 也就是說運動過後的休息狀態時，還有一段時間身體會處在燜燒的狀態。
基礎代謝率是什麼？8招提高基礎代謝率，有效減肥燃脂
... 代謝率。 有氧運動：每天至少進行30分鐘的適度體育鍛鍊，包括快走、騎自行車、游泳、跑步和有氧舞蹈等。運動超過30分鐘後，除了當下消耗的熱量以外 ...
來源： 康健逆轉新陳代謝率的運動七招
有氧運動除了可以幫助消耗熱量，藉由運動將氧氣運送到全身各部位，也大大提升新陳代謝率，能有效燃燒脂肪；並且運動結束，也會維持身體在高代謝狀態達數小時之久。 [第4招] ...
來源： 啟新診所TDEE與基礎代謝率BMR計算機
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來源： 康健
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