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摘要
本文揭示了5個你可能不知道的健康飲食隱藏陷阱，幫助你避開這些常見誤區並提升整體健康。 歸納要點:
- 微營養素豐富食品:現代飲食中精緻加工食品導致微營養素流失,應重視水果、蔬菜與全穀物的攝取。
- 生物利用率與食物多元化:理解食物吸收效率及攝取各種營養豐富的食物,能最大化健康收益。
- 土壤健康:支持可持續農業實務以獲得更高營養價值的食品。
讓你的身體重現生機：微營養素豐富食品的崛起
我吃得很健康……至少我是這麼努力的。但我發現，即便有最好的意圖，我可能還是會錯過一些必要的東西。我喝綠色果昔，甚至拒絕多吃一塊生日蛋糕。然而儘管如此，我可能仍然沒有攝取足夠的微營養素。微營養素是指那些在我們身體幾乎每個功能中都扮演關鍵角色的維生素和礦物質。它們常常被我們的飲食忽視，看不見也未被充分重視。如果把你的身體比作一座複雜而繁忙的城市，那微營養素就像是讓燈亮著、水流動、居民保持健康的工人。沒有足夠的微營養素，這座城市——你的身體——就無法達到最佳狀態。
現在，你可能會想：但我吃得很健康。而你並不是唯一這麼認為的人。你也許會選擇沙拉而不是三明治，但依然可能缺乏必要的微營養素。
**專案 1：補充最新趨勢：微營養素豐富食品**
隨著對微營養素重要性的認識逐漸提高，全球健康產業正出現將微營養素豐富食品納入日常飲食的趨勢。這些食品通常富含特定的微營養素，例如深綠色葉菜類（維生素 K）、莓果（花青素）、種子（鎂）、豆類（纖維）。透過將這些食品融入飲食中，可以有效補充微營養素攝取。
**專案 2：深入要點：微營養素缺乏對健康影響**
微營養素缺乏可能會導致許多健康問題。例如，維生素 D 缺乏與骨質疏鬆症、免疫功能低下有關;鐵質缺乏會導致貧血、疲勞和認知功能受損;碘缺乏會影響甲狀腺功能。因此，確保攝取足夠的微營養素對於維持整體健康和預防疾病至關重要。
你可能也在喝綠色果昔。你甚至可能拒絕了第二塊生日蛋糕。但是儘管如此，你仍然可能缺乏一些必需的營養素。這是一個常見的誤解。你以為自己做的一切都是正確的。但如果我告訴你，我們被引導相信的“健康飲食”的本質可能還缺少一些重要部分呢？
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
想要保持身體健康，其實從日常飲食就可以著手。多吃蘋果、奇異果、香蕉這些高纖水果，再搭配無糖優酪乳或優格，更能幫助我們的腸道保持最佳狀態。此外，多吃一些像是黃豆、大豆這樣的整粒豆類，也能給體內好菌提供充足營養。而發酵食品比如酸菜，不僅美味還對腸胃特別友善。總之，讓我們一起從小地方開始改變生活習慣，讓自己的身體更強壯吧！
觀點延伸比較:| 食物類型 | 健康益處 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|
| 蘋果、奇異果、香蕉等水果 | 含有大量水溶性膳食纖維,有助腸道健康。 | 冷凍乾燥技術保留更多營養成分,方便即時食用。 | Nutritional Reviews指出,水果中的膳食纖維對減少腸道炎症有顯著效果。 |
| 無糖優酪乳和無糖優格搭配富含膳食纖維的水果 | 益生菌與膳食纖維能夠有效維持腸道菌叢平衡。 | Kefir(克非爾)飲品因其更豐富的益生菌種類而逐漸受到歡迎。 | The American Journal of Clinical Nutrition 研究表明,定期攝取益生菌可改善消化不良問題。 |
| 黃豆、大豆等整粒豆類 | 富含水溶性膳食纖維,適度攝取可提供好菌營養。 | 植物基蛋白質飲料成為運動後補充的重要選擇之一。 | The Journal of Nutrition 報告指出,大豆中的異黃酮對女性骨骼健康也有幫助。 |
| 發酵食品如酸菜和味噌 | 含有豐富益菌,可幫助分解纖維並產生短鏈脂肪酸,有利於腸道健康。 | Dietary Fermented Foods 越來越受歡迎且被列入日常餐單中。 | Gastroenterology 文獻證實,發酵食品能顯著提高腸內好菌數量。 |
| 十字花科蔬菜如花椰菜 | 良好的膳食纖維來源,可以促進腸道健康。 | 超級蔬菜Smoothie風靡全球健身圈及社群媒體平台上流行炫耀新寵兒 | The British Journal of Nutrition 發現,高硫代葡萄糖苷水平在抗癌方面具有潛力。 |
這封信將指引你發現飲食中那些隱藏的缺口，這些缺口可能會讓你感覺不如預期的好……如果你有興趣了解更多關於生物飲食學、生物心理學以及無成癮生活方式的資訊，請務必訂閱《Highly Reference Letter》。
恢復身體健康：回歸完整未加工食物
讓我們面對現實吧：在日常生活中，許多人選擇加工食品。它們快速、方便，有些甚至還被標上了「健康」的標籤。這令人誘惑，讓人以為自己找到了兩全其美的解決方案，把這些省時產品放入購物車。事實是，這些便利的選擇可能會剝奪你身體所需的重要營養素。在食物從農場到工廠再到你餐桌的旅程中，加工食品往往會失去大量原有的營養成分。問題不在於添加了什麼，而是在轉換過程中失去了什麼。這種營養流失就像一個隱形的小偷，是為何那些標榜「健康」的穀物可能並不像它聲稱的那樣營養豐富的一個原因。**趨勢：重視腸道健康**
近年來，腸道健康的重要性日益受到重視。越來越多的研究顯示，腸道微生物群與整體健康狀況息息相關，包括免疫功能、代謝和認知功能。而全食物富含益生菌、益生元和纖維，可以滋養腸道菌叢，促進其多元性，進而維護腸道健康。
**深入要點：加工食品對肌力流失的影響**
加工食品通常缺乏蛋白質且含有過多糖分和不健康脂肪。這些因素會促進肌肉流失，特別是在老年人中。全食物則富含優質蛋白質、維生素和礦物質，有助於維持肌肉質量和功能。因此，從加工食品轉向全食物是維持肌力的關鍵步驟。
所以，我們該怎麼辦？答案就在於回歸基本，以完整未經加工的食物為主。
全食物的關鍵元素及其益處
全食物：水果、蔬菜、穀類、堅果和種子——這些天然食品所提供的營養價值是加工食品無法匹敵的。它們以自然形式呈現豐富的微量營養素——這正是大自然所設計的方式。以下是一個簡單的三步驟指南，幫助你將健康飲食融入日常生活中：**從小開始**：每天在餐點中加入一兩種全食物。不需要劇烈改變——小改變也能積少成多。
**閱讀標籤**：選擇包裝食品時，要像偵探一樣仔細檢查。不要只看宣傳語，應檢視成分表，確保其成分簡單且包含全食物。
**為你的餐盤增添色彩**：目標是在餐盤上呈現彩虹般的顏色。每種顏色代表不同組合的營養素。一頓豐富多彩的飯菜往往也是營養豐富的一餐。
很容易陷入誤區，以為強化或增強食品可以替代未經加工食品中的營養素，但事實並非如此。
＃＃＃ 專案1：全食物關鍵組成與益處的近期研究
最近的研究發現，全食物中的微量營養素不僅種類繁多，而且以自然形式存在，更易被人體吸收和利用。例如，2023年《營養學期刊》上的一項研究表明，食用富含抗氧化劑的全食物，如藍莓和菠菜，有助於降低與年齡相關的認知能力下降風險。
＃＃＃ 專案2：未加工全食物與強化食品的營養差異
雖然強化食品可以補充某些特定的營養素，但它們無法複製全食物中存在的複雜微量營養素組合。2022年發表於《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究比較了強化食品和未加工食品對心血管健康影響，發現食用未加工全食物與更低患心臟病風險相關，而吃強化食品則沒有這種關聯。
把握食物生物利用率並採取靈活多變策略，為身體攝取多元營養
人體對強化食品中新增的合成營養素的吸收率較低，與全食物中天然存在的營養素不同。因此，必須攝取未經加工的天然全食物，以滋養身體。這一點永遠不會改變。你是否曾經陷入反覆吃同樣快速且簡單餐點的情況？星期一的雞肉和米飯變成了星期三的雞肉和米飯，最後又成了星期五——沒錯，還是雞肉和米飯。這種飲食方式雖然高效且令人感到舒適，但當你的餐盤缺乏多樣性時，你的身體就無法獲得所需的全部營養素。
想像一下你最常吃的一頓飯。現在，考慮一下它的顏色。如果看起來有些單調，那麼你可能只是在享用一種營養單一的膳食。不同行類的食物提供不同種類的營養素。限制選擇範圍會使身體無法獲得茁壯所需的完整營養，就好比給你的身體設定了一個有限制版預算，而不是豐富而慷慨地供應。
專注於食物生物利用率：人體對強化食品中新增合成營養素吸收率較低，不如全食物中的天然營養素。因此，我們必須擁抱純淨、健康、未經加工過程處理過之天然全食物以滋補我們身心。而這是一條亙古不變真理。
採取靈活多變之策略：避免重複攝取相同便利餐點嘗試不同菜譜將各式顏色納入日常飲食確保全面均衡攝取消除長期累積不足風險防患於未然。
飲食多元化：探索營養素協同作用和個人化營養
那麼，如何改變飲食的劇本呢？方法就是在你的飲食中引入各種不同的食物。**顏色實驗**：目標是在每頓飯中包含彩虹般豐富的水果和蔬菜。每種顏色代表著不同的營養素。例如，紅辣椒含有維生素 C，而深綠色葉菜則富含鐵。
**嘗試新事物**：每週嘗試一種新的食物，以拓展你的味覺體驗和營養攝取。
**多樣蛋白質來源**：不要只侷限於雞肉和牛肉。探索植物性蛋白質，例如扁豆、豆類和豆腐，同時也包括魚類和家禽。
同時，不要陷入「完全」餐替代品的陷阱。在追求方便的過程中，那些承諾在一杯奶昔或一根能量棒中提供「完整」營養成分的產品確實很吸引人。你的身體是設計來消化和吸收真正、完整食品中的營養素。這些替代品可以在緊急情況下填補空缺，但它們不應該成為你飲食故事中的主角。
*專業要點補充 1：營養素協同作用*
專家研究發現，不同食物中相輔相成的營養素能產生協同作用，提升整體營養價值。例如，維生素 C 可促進人體對鐵的吸收，因此同時攝取富含維生素 C 和鐵的食材（如紅辣椒與菠菜）對身體更有益處。
*最新趨勢點評 2：個人化營養*
隨著科技進步，個人化營養成為飲食革新的重要趨勢。透過基因檢測、飲食追蹤和身體組成分析，專家可以針對個人不同的基因體質、健康狀況和生活方式量身打造營養建議。個人化營養計畫可最佳化飲食，確切滿足每個人的特定營養需求。
土壤健康對作物營養價值的影響
挖掘表面之下。當你咬下一口脆蘋果或多汁番茄時，你可能不會想到它們的營養價值其實與生長土壤有著密切關聯。這點很容易被忽略，畢竟眼不見為淨，對吧？並非所有土壤都是一樣的。水果和蔬菜的營養成分會因為它們所生長的土壤健康狀況而有所不同。
要更好地理解植物如何生長，可以將土壤視為一個帳戶，植物從中提取所需的養分。現在想像一下，如果這個帳戶因過度提取而餘額不足——是的，在那種土地上種植的植物就不會那麼富含營養了。這正是全球範圍內集約農業帶來的問題，這些做法剝奪了土壤中的養分，卻沒有給予回饋。
**1． 微生物群對土壤健康的影響：** 土壤中錯綜複雜的微生物群體扮演著關鍵角色，它們透過分解有機質、固氮和促進養分迴圈來維持土壤健康。近期研究顯示，多樣化的微生物群有利於提高作物的營養價值。
**2． 再生農業實務：** 為了解決土壤營養流失問題，再生農業實務提供了替代方案，強調減少土壤擾動、覆蓋作物和輪作，以提高土壤有機質含量，促進生物多樣性並改善作物的營養吸收。透過採用這些實務，可以顯著提高農產品的營養密度。
土壤健康與營養價值的關聯性：了解食物來源的重要性
你今天吃的花椰菜，可能沒有你祖父母當年吃的那麼營養。所以，在這種情況下，你需要做的是：購買本地有機產品：盡量選擇本地生產的有機蔬果。
了解你的農夫：了解食物來源和栽培方式，可以幫助你更好理解其營養價值。農貿市場是開始這些對話的好地方。
自己種植（希望有一天我也能做到）：如果你有一點空間和園藝天賦，可以考慮自己種一些食物。
四處看看。許多人花了大量時間在室內工作、娛樂或在人工光線下運動，自以為不會錯過什麼，卻忽略了自然界最強大的健康靈藥之一——維生素D。
**最新趨勢：土壤健康與營養價值相關性**
近年研究發現，土壤健康與農作物的營養價值密切相關。健康肥沃的土壤能提供植物生長所需的豐富營養元素，從而提高農作物的營養含量。因此，選擇有機或可永續生產方式種植的蔬菜，有助於攝取到營養更豐富的蔬果。
**深入要點：從食物中獲取足夠的維生素D挑戰性**
儘管維生素D對於整體健康至關重要，但現代人往往難以從食物中攝取到足夠的維生素D。陽光照射是獲得維生素D最直接的方法，但許多人因工作、生活型態或地理位置等因素而無法獲得足夠陽光。富含維生素D的食物來源有限且往往攝取量不足。因此，補充維生素D補充品或透過強化食品攝取維生素D，是現代人保持健康水平的重要方法。
維生素D常被稱為“陽光維他命”，在各類維他命家族中顯得特立獨行。
為維生素 D 補充充電：透過陽光、飲食和個人化監測
當陽光親吻我們的面板時，我們的身體便會開始製造維生素 D，這是一個有如自然煉金術般神奇的過程。由於現代人多數時間都待在室內，我們中的許多人正處於維生素 D 缺乏狀態，這可能導致從骨骼問題到免疫系統弱化等一系列後果。那麼，我們該如何在不顛覆生活方式的情況下彌補這個缺口呢？其實，比你想像中要簡單。
**尋求陽光照射：**每週應該有幾次，每次大約 10 到 30 分鐘的中午陽光曝曬時間，具體取決於你的面板色素沉著程度。面板較白的人需要更少的時間，而面板較黑的人則需要更多。
**陽光安全：**初次暴露於陽光後，記得使用防曬霜來保護你的面板，以防止損傷。
**飲食與補充劑：**對於那些生活在日照稀少環境中的人來說，富含維生素 D 的食物可以填補這個空缺（脂肪魚、蛋黃和強化食品是你最好的朋友）。
你的身體被設計成能夠利用陽光來製造維生素 D，是最天然且高效的方法，這是進化所量身打造的結果。
**最新趨勢：**個人化維生素 D 指數監測。隨著技術進步，現在有個人化的維生素 D 指數監測裝置，可用於準確測量您當前的維生素 D 水平。這項創新可讓您根據個人需求量身定製您的陽光照射和補充策略。
**深入要點：**維生素 D 與大腦健康。近期研究表明，維生素 D 缺乏可能與大腦認知功能下降和神經退化疾病有關。適當的維生素 D 攝入被認為可以支援大腦健康，降低罹患失智症和阿茲海默症的風險。
腸道健康：影響深遠的關鍵健康指標
現代生活中，我們不再需要直接陽光的觀念雖然廣泛流傳，但其實是誤導人的。最先進的醫學往往來自於最簡單的來源。你的腸道健康決定了以下幾點：－ 你的免疫系統功能
－ 你如何吸收營養
－ 你的感受狀態
所以下次當你有那種′直覺′時，相信它，因為這是真實存在的感覺。如果這個內部生態系統失衡，營養吸收會減少，不論你的飲食多麼均衡，都可能導致營養不足。
那麼，如何確保你在照顧好它呢？再次強調，多樣化你的飲食：就像花園需要各種植物一樣，你的腸道也需要多樣化的食物。發酵食品如優格、克菲爾和酸菜對於你的腸道細菌來說就像超級食物，而富含纖維的水果、蔬菜和全穀則提供了它們所需的燃料，使其茁壯成長。
注意你的微生物：把益生菌想像成種植良好細菌的種子，把益生元當作幫助它們成長的肥料。在飲食中加入這兩者可以讓你的腸道花園繁榮起來。
聽從身體訊號：有時候不是增加什麼，而是減少什麼。注意不同食物讓你感受到的不適，能夠幫助你識別出是否某些東西使得腸道失衡。
不要掉入過分分類健康狀況的陷阱。
**最新的研究探討**：最近的一項研究表明，陽光中發現的紫外線 B （UVB） 對於人體維生素 D 的合成至關重要，維生素 D 是一種對免疫功能和整體健康至關重要的營養素。該研究強調了定期接受陽光照射對維持最佳健康的重要性，並提醒我們不能完全依賴補充劑。
**腸道菌群對神經系統的影響**：近年來，研究越來越多地關注腸道菌群與神經系統之間的聯絡。腸道菌群釋放的神經遞質和代謝物會影響大腦功能，包括情緒、認知和壓力反應。這種腸腦軸（gut－brain axis）的了解正在不斷加深，強調了腸道健康對整體幸福的重要性。
照顧好你的內在生態系統：腸道健康的關鍵
如果你有在吃水果和蔬菜，那麼你走在正確的道路上。忽略了身體如何處理這些食物同樣重要。這有點像往一個無法正常運作的引擎裡倒入高階燃料——如果引擎無法利用，再好的燃料也沒用。忽略腸道健康就像只照顧植物的葉子而不理會它的根系;植物可能暫時存活，但不會真正茁壯。
很明顯，通向最佳健康的道路既複雜又簡單。不再只是關於你吃什麼，而是怎麼吃、你的食物來自哪裡，甚至還包括你體內看不見的世界。在一個我們經常尋找快速解決方法和神奇靈藥的世界中，真正的健康秘訣可能是最古老的智慧：
走到戶外
攝取多種型別的全食物
照顧好你的內部生態系統
珍惜你與大自然，也就是地球之間的聯絡
感謝您的閱讀，祝您餘週愉快。
如果你想了解更多關於營養基礎科學的知識，你可以免費下載我的電子書：《營養學101（你需要知道的一切）》。附註：如果你喜歡這封信，我很希望能聽到你的想法和評論。
參考來源
打造超強體質！腸道有7成免疫細胞，多吃4大類食物顧好「腸道菌」
蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生，若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用，對維持腸道菌叢生態健康更是好處多多。
來源： Heho健康提升免疫力要顧腸，吃4大類食物替腸道養好菌
黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過，高瑞敏營養師也提醒，想獲取豆類營養，最好以整粒豆類為主，例如： ...
來源： Heho健康腸道是免疫關鍵，補充4大類食物培養腸道好菌 - 腸健百科
為了避免腸道免疫系統失衡，進而導致腸胃失調、過敏症狀、慢性疲勞症候群、發炎及感冒等症狀，使健康狀況拉警報，這裡歸類出4大類食物，提供關鍵的營養素 ...
來源： gi-health.com.tw腸道健不健康1分鐘就知道！護腸必吃5食物當心壞腸害健康 - 健康2.0
想要提升免疫力，除了飲食及生活習慣之外，醫師指出，其實維持腸道健康、保持腸道菌相平衡也跟免疫力有關。營養師也分享5大食物，幫你顧好腸道。
來源： 健康2.0速成班！！打造超強體質！ 就從養腸開始，要吃什麼？
2️⃣豆類 黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助於提供好菌足夠的養分。最好以整粒豆類為主，可保留完整營養素。 3️⃣蔬菜類花椰菜等十字花科 ...
來源： 明基健康生活新聞專區-飲食和營養在慢性腸胃道疾病的關鍵角色
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來源： 奇摩新聞
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